Znasz to uczucie — pracujesz przed laptopem do wczesnych godzin porannych albo przeglądasz Instagrama na telefonie przed wyłączeniem światła, a potem… po prostu nie możesz zasnąć. Wiesz, że jesteś zmęczony – ziewnąłeś przed chwilą. Więc co się dzieje? Obwiniaj niebieskie światło emanujące z urządzeń elektronicznych, takich jak komputer, tablet i telefon.
Co to jest niebieskie światło?
Wyjdź na zewnątrz i złap dobrą dawkę słońca. Jednak niebieskie światło występuje nie tylko w świetle słonecznym; jest wszędzie, łącznie z ekranem, na którym teraz to czytasz. W rzeczywistości telewizory, komputery i telefony komórkowe używają głównie niebieskiego światła na swoich ekranach. Ze względu na swoją wydajność i niski koszt światło niebieskie stało się również dominującą długością fali w codziennym oświetleniu zarówno do użytku domowego, jak i komercyjnego. Niebieskie światło pochodzi również z diod elektroluminescencyjnych (LED), stosowanych w energooszczędnych żarówkach oraz do oświetlania ekranów telewizorów, komputerów, tabletów i smartfonów. Światło niebieskie ma krótką długość fali, więc wytwarza więcej energii niż żarówki o dłuższych falach, takie jak światło czerwone.
Ciekawostka: 95% energii niebieskiej długości fali jest przekształcane w światło, pozostawiając jedynie 5% marnowanej energii w postaci ciepła. [1]
Podobnie jak światło czerwone, światło niebieskie jest częścią widma światła widzialnego, gdzie waha się między około 380 nm a 500 nm, co czyni je jedną z najkrótszych długości fal o najwyższej energii. W naturalnym świetle słonecznym światło niebieskie jest zawsze obecne ze światłem czerwonym, co prowadzi do licznych efektów terapeutycznych.
Światło niebieskie może mieć dobre właściwości. Bycie narażonym w ciągu dnia obudzi Cię i sprawi, że będziesz bardziej czujny, a nawet może poprawić nastrój. Okulary i panele emitujące niebieskie światło są stosowane w leczeniu wielu problemów, takich jak sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), jet lag i zespół napięcia przedmiesiączkowego.[2]
Niebieskie światło nie tylko dostaje się do organizmu przez oczy – pochłania je również Twoja skóra. Szpitale używają niebieskiego światła do leczenia dzieci z żółtaczką - pomaga pozbyć się żółtego barwnika bilirubiny we krwi.
Niebieskie światło to jednak nie wszystkie dobre wiadomości. Postępowa technologia LED umożliwiła nam usunięcie fal czerwonych i krótkofalowej podczerwieni (NIR) z wielu naszych głównych źródeł światła. Zwiększa to wydajność dzięki wyższemu stężeniu niebieskich długości fal. W przypadku zużycia energii i oszczędności jest to klasyczny scenariusz korzystny dla obu stron. Ale nasze ciała i nasz sen mogą być nieoczekiwanymi przegranymi.
W naturalnym świetle słonecznym niebieskie długości fal zawsze idą w parze z czerwonymi długościami fal, więc nasze ciała dawno temu ewoluowały, aby metabolizować je razem. Ale kiedy niebieski jest obecny bez czerwieni, jak w większości naszych współczesnych środowisk, istnieją potencjalne negatywne konsekwencje. Poniżej omówimy zarówno potencjalne pozytywne, jak i negatywne skutki zdrowotne nadmiaru niebieskiego światła.
Nie każde światło jest sobie równe. Niebieskie światło jest jedną z najbardziej energetycznych i najbardziej wydajnych długości fal w widmie światła. Używanie go do codziennego oświetlenia było tak dużym postępem, że Shuji Nakamura zdobył w 2014 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie fizyki za pionierskie zastosowanie. Niebieskie światło może mieć wiele korzyści dla zdrowia ludzkiego, ale w tym przypadku zbyt wiele dobrych rzeczy staje się złymi.
Ten artykuł zawiera krótkie omówienie niebieskiego światła: czym jest, jak działa, zaletach i wadach oraz najlepszych sposobach złagodzenia ciemnej strony nowoczesnych postępów w zakresie niebieskiego światła.
Niebieskie światło, korzyści dla zdrowia
Jeśli próbujesz zrobić najbardziej wydajną lampę lub monitor komputerowy, potrzebujesz jak najwięcej niebieskiego światła. Ale jeśli chodzi o twoje zdrowie, pamiętaj, że niebieski zawsze lepiej pasuje do czerwonego. Niebieskie światło, które otrzymujesz z naturalnego światła słonecznego, może być dla ciebie dobre, ponieważ obejmuje pełne spektrum światła, w tym terapeutyczne światło czerwone i krótkofalowe światło podczerwone. Naturalne niebieskie światło jest szczególnie ważne dla regulacji życiowego rytmu dobowego, czyli cyklu snu i czuwania organizmu.
Aby to wyjaśnić, przejdźmy do twojego mózgu. Jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) jest niewielką częścią podwzgórza i działa jak biologiczny budzik organizmu. [3] SCN reguluje twój cykl snu i jeśli w ciągu dnia dostaje zdrową dawkę niebieskiego i czerwonego światła, śpisz lepiej. Jesteś również bardziej czujny i masz lepszy poziom hormonów, temperaturę ciała, funkcje odpornościowe i trawienie. [3] Jeśli zbyt długo przebywasz w pomieszczeniu i nie masz wystarczającej ilości światła dziennego w ciągu dnia, prawdopodobnie Twój sen nie jest tak dobrze uregulowany i jesteś bardziej zmęczony niż powinieneś.
Darmowa wysyłka na terenie Holandii
Niebieskie światło i sen
Problem polega na tym, że nowsze sztuczne oświetlenie, takie jak diody LED i energooszczędne żarówki (CFL), nie zawierają światła podczerwonego, fioletowego i czerwonego występującego w świetle słonecznym, a zamiast tego zwiększają intensywność światła niebieskiego do poziomu, przy którym nie ewoluował. Jest to znane jako „śmieciowe światło”.
Jesteś zalany tym niechlujnym światłem przez cały dzień i większość nocy — niezależnie od tego, czy korzystasz z telefonu, pracujesz na komputerze, czy oglądasz telewizję — a cała ta ekspozycja na niebieskie światło rujnuje Twój sen.[4] [5]
Nadmiar niebieskiego światła jest szkodliwy dla zdrowia. Jest świetny w ciągu dnia, kiedy twoje ciało tego oczekuje, pomagając mózgowi skutecznie komunikować się z resztą ciała. Ale teraz żyjemy w oświetlonym na niebiesko świecie, w którym nasza elektronika i oświetlenie przez cały czas uderzają nas niebieskim światłem. Nasze ciała po prostu nie zostały zaprojektowane do niebieskiego światła 24 godziny na dobę.
Niebieskie światło zaburza twój rytm dobowy, tłumiąc melatoninę – hormon, który mówi mózgowi, kiedy nadszedł czas na sen. Niebieskie światło mówi twojemu ciału, że jest dzień.
Dlatego oglądanie telewizji lub przewijanie ekranu telefonu tuż przed snem może utrudniać zasypianie. Twoje ciało otrzymuje całe to niebieskie światło, a kolor tak naprawdę mówi mózgowi, że jest środek dnia, tuż przed próbą zaśnięcia. Twój SCN nie wie ani nie dba o to, że jutro musisz wcześnie iść do pracy, zachowuje się tak, jakby było południe, kiedy patrzysz w ciemności przed snem na jasny ekran. [3]
Zwykle szyszynka – narząd w centrum mózgu – uwalnia melatoninę na kilka godzin przed pójściem spać. Ale niebieskie światło może zepsuć ten proces, czyniąc cię mniej śpiącym. Niebieskie światło robi to poprzez stymulację czujnika światła — zwanego wewnętrznie światłoczułymi komórkami zwojowymi siatkówki (ipRGC) — w siatkówce oka. Czujniki te wysyłają informacje o świetle do zegara okołodobowego i informują, kiedy organizm powinien spać i się obudzić.[5]
Niebieskie światło bezpośrednio hamuje przepływ melatoniny w naszym organizmie, upośledzając naszą zdolność do zasypiania, a także negatywnie wpływając na jakość snu. [6+7] Słaby sen z czasem może stać się stanem przewlekłym, a wyczerpanie może znacznie utrudnić pokonanie innych wyzwań zdrowotnych. Jest tak wielu ludzi, którzy nie śpią wystarczająco długo i każdego dnia doświadczają negatywnych konsekwencji. Większość z tych ludzi nie ma pojęcia, że sztuczne niebieskie światło, którym są otoczeni przez cały czas, jest jedną z największych przeszkód na drodze do dobrego snu.
Badanie z 2014 roku wykazało, że osoby, które czytały przed snem za pomocą urządzenia emitującego światło, zasypiały dłużej, spały mniej głęboko i były bardziej uważne niż osoby czytające drukowaną książkę.[8]
Więcej zagrożeń dla zdrowia związanych z niebieskim światłem
Zbyt dużo niebieskiego światła w nocy wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi. Twoje mitochondria - generatory energii w twoich komórkach - muszą wytworzyć dużo więcej energii, aby przetworzyć niebieskie światło. Jeśli mitochondria w twoich oczach są przeciążone, reszta twoich mitochondriów również może zostać zestresowana. Powoduje to stan zapalny w całym ciele, zwiększając ryzyko poważnych i przewlekłych chorób. Obejmują one:
- Rak: Niedawne badanie wykazało bezpośredni związek między ekspozycją na niebieskie światło a zwiększonym ryzykiem raka piersi i prostaty. Ludzie, którzy byli narażeni na działanie dużej ilości niebieskiego światła zewnętrznego, takiego jak latarnie uliczne, w nocy mieli większe ryzyko zachorowania na raka piersi i prostaty, w porównaniu do osób, które były mniej narażone. Inne badania wykazały, że zakłócony rytm dobowy zwiększa ryzyko zachorowania na raka.[10]
- Cukrzyca i przyrost masy ciała: Badanie z 2016 roku wykazało, że dorośli narażeni na niebieskie światło podczas kolacji mieli wyższy poziom glukozy, wolniejszy metabolizm i większą insulinooporność w porównaniu z dorosłymi, którzy jedli w warunkach słabego oświetlenia.
- Choroby serca: Zbyt dużo niebieskiego światła zakłóca sen, a zbyt mało snu zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca.[12] Niebieskie światło jest również związane z otyłością i zaburzeniami metabolicznymi, które są istotnymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia.
- Upośledzenie wzroku: Niebieskie światło może prowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej – uszkodzenia siatkówki, które często prowadzi do utraty wzroku. Ponad 11 milionów ludzi w wieku powyżej 60 lat cierpi na jakąś formę zwyrodnienia plamki żółtej, więc jest to problem blisko domu.
Co możesz zrobić ze szkodliwą ekspozycją na niebieskie światło?
Czujesz się przygnębiony z powodu złego snu i braku energii? Oto kilka praktycznych sposobów na ograniczenie sztucznego narażenia na niebieskie światło i poprawę naturalnych rytmów organizmu.
- Zablokuj niebieski w oczach: Poszukaj okularów blokujących niebieskie światło i oprogramowania do swoich urządzeń, które ograniczają ekspozycję na niebieskie światło.
- Odłącz niepotrzebne urządzenia elektryczne w swojej sypialni: przejdź się po pokoju i odłącz diodę LED, aby zaciemnić miejsce do spania.
- Dodaj czerwony: oświetlenie o niższej temperaturze barwowej, takie jak pomarańczowe i czerwone długości fal, to dobry wybór w ciemności.
- Ciemniejsze otoczenie w nocy: Zaciemnij otoczenie, aby Twoje ciało mogło się zrelaksować po zachodzie słońca. Czytanie prawdziwych książek jest lepsze niż ekran. Zaciemniające zabiegi okienne i maski do spania działają dla wielu osób, ponieważ blokują niepożądane światło w nocy.
- Przełącz na tryb nocny na telefonie, tablecie i komputerze: najlepiej odłożyć wszystkie urządzenia przed pójściem spać, ale nie zawsze jest to możliwe w świecie napędzanym technologią.
- Złap wschód słońca: Romantyczne zachody słońca przyciągają całą miłość, ale świetnym sposobem na zresetowanie rytmu dobowego jest wczesne wstawanie i oglądanie wschodu słońca.
Wniosek: czerwony kontra niebieski, jeśli chodzi o zdrowie
Niebieskie światło zrobiło niesamowite rzeczy dla naszego oświetlenia i elektroniki, ale nasze ciała i cykle snu płacą cenę, gdy jesteśmy przeładowani sztucznymi niebieskimi długościami fal w niewłaściwych momentach. Podczas gdy naturalne niebieskie i czerwone światło słoneczne wzięte razem ma różne korzyści zdrowotne, samo niebieskie światło nie pozwala nam zasnąć w nocy, a rano powoduje worki pod oczami. Dobrą wiadomością jest to, że możesz łatwo zredukować sztuczne niebieskie światło i dodać do swojego życia więcej zdrowego czerwonego światła, zwłaszcza dzięki naszym okularom i lampom.
Źródła naukowe i referencje medyczne:
Korzyści płynące z oświetlenia LED dla środowiska
Jądro nadskrzyżowaniowe w regulacji snu i czuwania.
Wpływ światła niebieskiego na układ okołodobowy i fizjologię oka.
Melanopsyna – rzuca światło na nieuchwytny fotopigment dobowy.
Kontrola zegara okołodobowego odpowiedzi komórkowej na uszkodzenie DNA.
Wpływ złego i krótkiego snu na metabolizm glukozy i ryzyko otyłości
