Du vet känslan — du stannar kvar och arbetar framför din bärbara dator tills tidigt på morgonen, eller så bläddrar du igenom ditt Instagram-flöde på din telefon innan du släcker lamporna, och sedan... kan du bara inte somna. Du vet att du är trött - du gäspade för bara en minut sedan. Så vad händer? Skyll på det blå ljuset som kommer från dina elektroniska enheter som din dator, surfplatta och telefon.
Vad är blått ljus?
Gå ut och få en god dos solsken. Men blått ljus finns inte bara i solljus; det finns överallt, inklusive skärmen du läser detta på just nu. Faktum är att TV-apparater, datorer och mobiltelefoner mest använder blått ljus för sina skärmar. På grund av dess effektivitet och låga kostnad har blått ljus också blivit den dominerande våglängden för vardagsbelysning för både hem och kommersiellt bruk. Blått ljus kommer också från lysdioder (LED), som används i energieffektiva glödlampor och för att lysa upp TV-, dator-, surfplatta- och smartphoneskärmar. Blått ljus har en kort våglängd, så det producerar mer energi än glödlampor med längre våglängder, som rött ljus, gör.
Kul fakta: 95 % av energin i blå våglängder omvandlas till ljus, vilket gör att endast 5 % går till spillo som värme. [1]
Liksom rött ljus är blått ljus en del av det synliga ljusspektrumet, där det varierar mellan cirka 380 nm och 500 nm, vilket gör det till en av de kortaste våglängderna med högst energi. I naturligt solljus är blått ljus alltid närvarande med rött ljus, vilket leder till många terapeutiska effekter.
Blått ljus kan ha goda egenskaper. Att bli exponerad under dagen kommer att väcka dig och göra dig piggare och kan till och med förbättra ditt humör. Blå ljusemitterande glasögon och paneler används för att behandla ett antal problem, såsom säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD), jetlag och premenstruellt syndrom.[2]
Blått ljus kommer inte bara in i kroppen genom ögonen - din hud absorberar det också. Sjukhus använder blått ljus för att behandla spädbarn med gulsot – det hjälper till att bli av med det gula pigmentet bilirubin i blodet.
Blått ljus är dock inte alla goda nyheter. Progressiv LED-teknik har gjort det möjligt för oss att ta bort de röda och kortvågiga infraröda (NIR) våglängderna från många av våra primära ljuskällor. Detta ökar effektiviteten på grund av en högre koncentration av blå våglängder. För energiförbrukning och besparingar är detta ett klassiskt win-win-scenario. Men våra kroppar och vår sömn kan vara de oväntade förlorarna.
I naturligt solljus går blå våglängder alltid hand i hand med röda våglängder, så våra kroppar, för länge sedan, utvecklades för att metabolisera de två tillsammans. Men när blått är närvarande utan rött, som i de flesta av våra moderna miljöer, finns det potentiella negativa konsekvenser. Nedan kommer vi att ta upp både de potentiella positiva och negativa hälsoeffekterna av överskott av blått ljus.
Allt ljus är inte skapat lika. Blått ljus är en av de högsta energikällorna och mest effektiva våglängderna inom ljusspektrumet. Att använda den för vardagsbelysning var ett så stort framsteg att Shuji Nakamura vann Nobelpriset i fysik 2014 för att vara banbrytande för det. Blått ljus kan ha många fördelar för människors hälsa, men i det här fallet blir för mycket av det goda en dålig sak.
Den här artikeln ger dig en kort översikt över blått ljus: vad det är, hur det fungerar, för- och nackdelar och de bästa sätten att mildra den mörka sidan av moderna framsteg med blått ljus.
Blått ljus, fördelarna för din hälsa
Om du försöker göra den mest effektiva lampan eller datorskärmen vill du ha så mycket blått ljus som möjligt. Men när det kommer till din hälsa, kom ihåg att blått alltid går bättre med rött. Det blå ljuset du får från naturligt solljus kan vara bra för dig eftersom det kommer med hela spektrumet av ljus, inklusive terapeutiskt rött och kortvågigt infrarött ljus. Naturligt blått ljus är särskilt viktigt för att reglera din vitala dygnsrytm, termen för din kropps sömn-vakna cykel.
För att förklara, låt oss gå till din hjärna. Den suprachiasmatiska kärnan (SCN) är en liten del av din hypotalamus och fungerar som kroppens bio-väckarklocka. [3] SCN reglerar din sömncykel och om den får en hälsosam dos blått och rött ljus under dagen sover du bättre. Du är också piggare och har bättre hormonnivåer, kroppstemperatur, immunförsvar och matsmältning. [3] Om du vistas inomhus för mycket och inte får tillräckligt med dagsljus under dagen är chansen stor att din sömn inte är lika välreglerad och att du är tröttare än du borde vara.
Fri frakt inom Nederländerna
Blått ljus och sömn
Problemet är att nyare artificiell belysning som LEDS och energisparande glödlampor (CFL) inte innehåller det infraröda, violetta och röda ljuset som finns i solljus, utan ökar istället intensiteten av det blå ljuset till en nivå där vi inte har utvecklats. Detta är känt som "skräpljus".
Du översvämmas av detta röriga ljus hela dagen och större delen av natten – oavsett om du sitter i telefonen, arbetar vid datorn eller tittar på TV – och all denna exponering för blått ljus förstör din sömn.[4] [5]
För mycket blått ljus är dåligt för din hälsa. Det är bra under dagen när din kropp förväntar sig det, och hjälper din hjärna att kommunicera effektivt med resten av din kropp. Men nu lever vi i en blåupplyst värld där vår elektronik och belysning träffar oss med blått ljus hela tiden. Våra kroppar var helt enkelt inte designade för blått ljus 24 timmar om dygnet.
Blått ljus stör din dygnsrytm genom att undertrycka melatonin – hormonet som talar om för din hjärna när det är dags att sova. Blått ljus talar om för din kropp att det är dagtid.
Det är därför det kan bli svårare att sova om du tittar på TV eller rullar på din telefon precis innan du lägger dig. Din kropp får allt det där blåa ljuset, och färgen säger faktiskt till din hjärna att det är mitt på dagen, precis innan du försöker somna. Din SCN vet inte eller bryr sig inte om att du måste gå till jobbet tidigt imorgon, det fungerar som att det är middag när du stirrar på en ljus skärm i mörkret innan du lägger dig. [3]
Normalt släpper tallkottkörteln - ett organ i mitten av hjärnan - melatonin några timmar innan du går och lägger dig. Men blått ljus kan förstöra denna process, vilket gör dig mindre sömnig. Blått ljus gör detta genom att stimulera en typ av ljussensor - kallad i sig ljuskänsliga retinala ganglionceller (ipRGC) - i ögats näthinna. Dessa sensorer skickar ljusinformation till dygnsklockan och talar om när det är dags för kroppen att sova och vakna.[5]
Blått ljus hämmar direkt vår kropps melatoninflöde, vilket försämrar vår förmåga att somna, förutom att det påverkar kvaliteten på sömn vi får negativt. [6+7] Dålig sömn över tid kan bli ett kroniskt tillstånd, och utmattning kan göra det mycket svårare att övervinna andra hälsoutmaningar. Det finns så många människor som inte får tillräckligt med sömn och upplever de negativa konsekvenserna varje dag. De flesta av dessa människor har ingen aning om att det konstgjorda blåa ljuset de omges av hela tiden är ett av de största hindren för en god natts sömn.
En studie från 2014 visade att människor som läste innan de gick och lade sig med en ljusavgivande enhet tog längre tid att somna, sov mindre djupt och var mer uppmärksamma än människor som läste en tryckt bok.[8]
Fler hälsorisker från blått ljus
För mycket blått ljus på natten är kopplat till allvarliga hälsoproblem. Dina mitokondrier - kraftgeneratorerna i dina celler - måste producera mycket mer energi för att bearbeta blått ljus. Om mitokondrierna i dina ögon är överbelastade kan resten av dina mitokondrier också bli stressade. Detta orsakar inflammation i hela kroppen, vilket ökar risken för allvarlig och kronisk sjukdom. Dessa inkluderar:
- Cancer: En nyligen genomförd studie fann ett direkt samband mellan exponering för blått ljus och en ökad risk för bröst- och prostatacancer. Människor som exponerades för mycket blått utomhusljus, såsom gatlyktor, på natten hade en högre risk att utveckla bröst- och prostatacancer, jämfört med personer som var mindre exponerade.[9] Andra studier har visat att en störd dygnsrytm ökar din risk för cancer.[10]
- Diabetes och viktökning: En studie från 2016 fann att vuxna som exponerades för blått ljus vid middagen hade högre glukosnivåer, en långsammare ämnesomsättning och mer insulinresistens jämfört med vuxna som åt i svagt ljus.[11]
- Hjärtsjukdom: För mycket blått ljus stör din sömn, och för lite sömn ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar.[12] Blått ljus är också kopplat till fetma och metabola störningar, som båda är betydande riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.
- Synnedsättning: Blått ljus kan leda till makuladegeneration – skador på näthinnan som ofta leder till synförlust. Mer än 11 miljoner människor över 60 år har någon form av makuladegeneration, så det är ett problem nära hemmet.
Vad kan du göra åt skadlig exponering för blått ljus?
Känner du dig nere av dålig sömn och brist på energi? Här är några praktiska sätt att minska din artificiella exponering för blått ljus och förbättra din kropps naturliga rytmer.
- Blockblått i ögonen: Leta efter några glasögon som blockerar blått ljus och programvara för dina enheter som begränsar din blå exponering.
- Koppla bort onödiga elektriska apparater i ditt sovrum: gå runt i ditt rum och koppla ur lysdioden för att svärta ner ditt sovområde.
- Lägg till rött: lägre färgtemperaturbelysning, som orange och röda våglängder är bra val i mörker.
- Mörkare miljö på natten: Håll miljön mörkare så att din kropp kan slappna av efter att solen gått ner. Att läsa riktiga böcker är bättre än en skärm. Mörkläggningsbehandlingar och sömnmasker fungerar för många eftersom de blockerar oönskat ljus på natten.
- Växla till nattläge på din telefon, surfplatta och PC: Det är bäst att lägga undan alla dina enheter innan du går och lägger dig, men det är inte alltid möjligt i denna teknikdrivna värld.
- Fånga soluppgången: Romantiska solnedgångar får all kärlek, men ett bra sätt att återställa din dygnsrytm är att gå upp tidigt och se solen komma upp.
Slutsats: rött vs blått när det kommer till hälsa
Blått ljus har gjort fantastiska saker för vår belysning och elektronik, men våra kroppar och sömncykler betalar priset när vi överbelastas med konstgjorda blå våglängder vid fel tidpunkter. Medan naturligt blått och rött ljus från solen har olika hälsofördelar när de tas tillsammans, håller blått ljus i sig oss vakna på natten och orsakar påsar under ögonen på morgonen. Den goda nyheten är att du enkelt kan minska artificiellt blått ljus och lägga till mer hälsosamt rött ljus i ditt liv, speciellt med våra glasögon och lampor.
Vetenskapliga källor och medicinska referenser:
Fördelarna med LED-belysning för miljön
Suprachiasmatisk kärna i sömn-vaken reglering.
Effekter av blått ljus på dygnssystemet och ögonfysiologi.
Melanopsin - kastar ljus över det svårfångade dygnets fotopigment.
Circadian klocka kontroll av det cellulära svaret på DNA-skada.
Effekter av dålig och kort sömn på glukosmetabolism och risk för fetma
Störning av dygnsrytm och sömn vid kritisk sjukdom och påverkan på kardiovaskulära händelser.
