Kort antwoord: niet de kleur van een lamp bepaalt of hij je bioritme verstoort, maar hoeveel licht er terechtkomt in het gebied waar de circadiane receptor in je oog gevoelig voor is: rond 480 nanometer. De grootheid die dat uitdrukt heet melanopische EDI. Twee lampen die er even helder en even warm uitzien kunnen daarin een factor tien verschillen.
Waarom “blauw licht” een te grove term is
Je netvlies bevat naast staafjes en kegeltjes een derde soort lichtgevoelige cel: de intrinsiek fotogevoelige retinale ganglioncel, kortweg ipRGC. Die cel bevat het pigment melanopsine en is niet bedoeld om beeld te vormen, maar om je hersenen te vertellen hoe laat het is. Melanopsine is het gevoeligst rond 480 nm, cyaanblauw.
Vandaar de vuistregel dat je ’s avonds blauw licht moet vermijden. Die regel klopt in grote lijnen, maar hij is om drie redenen te grof.
- “Blauw” in de gebruikelijke zin loopt van ongeveer 450 tot 495 nm. De circadiane gevoeligheid piekt in een smallere band daarbinnen, en licht van 460 tot 500 nm weegt zwaarder dan licht van 430 nm zoals nu wetenschappelijk wordt gedacht.
- Ook je gewone kegeltjes praten mee, vooral in de eerste minuten van een blootstelling.
- Hoeveelheid en duur tellen mee. Een zwak lampje met wat blauw erin is iets anders dan een fel scherm met evenveel blauw.
Een lamp beoordelen op kleur alleen is dus niet genoeg. Je hebt een maat nodig die golflengte én hoeveelheid combineert.
Wat het onderzoek laat zien
De gevoeligheid verschuift tijdens de blootstelling
The spectral sensitivity of human circadian phase resetting and melatonin suppression to light changes dynamically with light duration — St Hilaire e.a., PNAS, 2022. Negenennegentig gezonde jonge deelnemers (34 vrouwen, 65 mannen, gemiddeld 23 jaar) kregen 6,5 uur aaneengesloten monochromatisch licht tijdens hun biologische nacht. Per golflengte werd gemeten hoeveel melatonine er onderdrukt werd en hoeveel de biologische klok verschoof.
De uitkomst is subtieler dan de vuistregel. In het eerste kwart van de blootstelling lag de piekgevoeligheid voor melatoninesuppressie op 441 nm, met een tweede piek rond 550 nm. Dat wijst op een sterke bijdrage van de gewone kegeltjes: zowel de blauwgevoelige S-kegeltjes als de L- en M-kegeltjes die groen en rood zien. In het laatste kwart was die bijdrage weggeëbd en lag de piek op 485 nm, vrijwel precies waar melanopsine zit.
Vertaald naar de praktijk: bij korte blootstellingen doet je hele visuele systeem mee en telt ook groen en geel licht. Pas bij langere blootstelling neemt melanopsine het over. “Alleen het blauw eruit halen” is dus een vereenvoudiging, en wie een kortdurende felle lichtpuls krijgt, is met alleen die maatregel niet gedekt.
Beperkingen. Jonge, gezonde deelnemers; monochromatisch licht in een laboratorium is iets anders dan een lamp in je woonkamer; en de blootstelling duurde 6,5 uur, langer dan een gemiddelde avond.
Bij gelijke helderheid en kleur maakt de melanopische inhoud het verschil
Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness — Schöllhorn e.a., Communications Biology, 2023. Tweeënzeventig gezonde mannen werden vier uur voor hun gebruikelijke bedtijd blootgesteld aan licht op vier helderheidsniveaus, overeenkomend met gedimd licht, een smartphone, een tablet en een computerscherm. Bij elk niveau was er een variant met lage en een met hoge melanopische irradiantie.
Het slimme aan deze opzet: helderheid en waargenomen kleur waren gelijk gehouden. Het enige dat verschilde, was hoeveel van het licht in het melanopische gebied viel. Twee lampen die voor je oog identiek zijn, dus.
Bij de lage melanopische variant vielen deelnemers sneller in slaap, werd de melatonine ’s avonds minder onderdrukt, was de melatoninespiegel de volgende ochtend hoger, begon de melatonineafgifte ’s avonds eerder, en waren deelnemers minder alert. De effecten waren bovendien dosisafhankelijk: hoe hoger de melanopische irradiantie, hoe langer het duurde voor men in slaap viel en hoe verder het melatonine-onset opschoof.
Voor subjectieve alertheid, wat mensen zelf rapporteerden, was dat dosisverband er niet.
Beperkingen. Uitsluitend mannen, wat generalisatie naar vrouwen beperkt. Gezonde volwassenen in een gecontroleerde opstelling. En het ging om schermlicht gedurende vier uur, niet om een nachtlampje van tien minuten.
De maat die dit meetbaar maakt: melanopische EDI
Uit dat onderzoek volgt een praktische conclusie. Als het effect afhangt van de melanopische inhoud van het licht, dan moet je die kunnen meten, en daar bestaat een internationale norm voor: CIE S 026, die de zogeheten α-opische grootheden vastlegt.
De belangrijkste daarvan is de melanopische EDI, voluit melanopic equivalent daylight illuminance, uitgedrukt in lux. Die zegt: hoeveel daglicht zou je nodig hebben om dezelfde prikkel te geven aan het melanopsinesysteem als deze lamp doet? Daarnaast is er de melanopische DER, de verhouding tussen de melanopische EDI en de gewone verlichtingssterkte. Die getallen laten zich vergelijken tussen lampen, ongeacht hun kleur of hun opgegeven wattage.
| Grootheid | Wat het zegt | Waarom je het nodig hebt |
|---|---|---|
| Verlichtingssterkte (lux) | Hoe helder het licht is voor je oog | Zegt niets over het circadiane effect |
| Kleurtemperatuur (K) | Hoe warm of koel het licht oogt | Twee lampen met dezelfde K kunnen sterk verschillen in melanopische inhoud |
| Melanopische EDI (lux) | Hoeveel prikkel het melanopsinesysteem krijgt | Dit is de grootheid waarmee het onderzoek werkt |
| Melanopische DER | Melanopische EDI gedeeld door verlichtingssterkte | Maakt lampen van verschillende helderheid vergelijkbaar |
| Emissie onder 480 nm | Welk aandeel van het licht in het kortgolvige gebied valt | Direct te controleren aan een spectrale curve |
Hier zit meteen het probleem voor wie een lamp wil kiezen: verkopers van nachtverlichting publiceren deze getallen vrijwel nergens. Je krijgt wattage, kleurtemperatuur en soms lumen, precies de grootheden die niets zeggen over de vraag die je stelt. Maar omdat de meeste mensen geen wetenschappers zijn en gewoon goed antiblauw licht willen kun je ook kijken naar de licht curve afbeeldingen zoals gepresenteerd op onze product pagina’s van anti blauw licht lampen en een lamp kiezen die in jouw situatie past.
Wat je hieruit kunt afleiden voor avondverlichting
- Vraag naar de melanopische EDI op gebruiksafstand, niet naar lumen of kelvin. Krijg je die niet, dan is de lamp op dit punt niet beoordeeld.
- Kijk naar de spectrale curve, niet naar de kleur van het lampje. Een lamp kan warm ogen en toch een piek onder 500 nm hebben.
- Helderheid telt mee. Dimmen verlaagt de melanopische prikkel evenredig. Een lamp met een ongunstig spectrum die heel zwak brandt, kan minder prikkel geven dan een gunstige lamp op volle sterkte.
- Duur telt mee. Het onderzoek werkt met uren blootstelling. Een paar minuten licht is een andere situatie dan een hele avond.
- Ook de plaatsing telt. Licht dat van onderaf of van opzij komt bereikt het onderste deel van je netvlies anders dan een scherm recht voor je gezicht.
Tot slot
- Het onderzoek is niet op iedereen gedaan. De twee studies hierboven gebruikten jonge, gezonde volwassenen; de tweede uitsluitend mannen. Over kinderen, ouderen, ploegendienstwerkers en mensen met oogaandoeningen zeggen deze resultaten minder.
- Laboratoriumlicht is geen woonkamerlicht. Monochromatisch licht in een gecontroleerde opstelling gedraagt zich anders dan een lamp tussen andere lichtbronnen, met reflecties en wisselende kijkrichtingen.
Vragen die hierop voortbouwen
- Welk nachtlampje verstoort mijn slaap niet? — de vier eigenschappen die tellen, in volgorde van belang
- Is rood licht ’s avonds beter dan gedimd wit licht? — waarom het voordeel van rood reëel maar begrensd is
- Verlichting bij nachtvoeding en nachtdiensten — waarom het advies voor deze twee situaties tegengesteld is
- Blauwlichtvrije verlichting voor de kinderkamer — kinderen reageren sterker, en dimmen weegt zwaarder dan kleur
- Lezen zonder je bioritme te verstoren — papier, e-reader of scherm, en wat nachtmodus wel en niet doet
Bronnen
- St Hilaire e.a., The spectral sensitivity of human circadian phase resetting and melatonin suppression to light changes dynamically with light duration, PNAS, 2022
- Schöllhorn e.a., Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness, Communications Biology 6:228, 2023
- CIE S 026 — internationale norm voor α-opische grootheden, waaronder de melanopische EDI
Laatst herzien: 21 augustus 2026. Deze pagina wordt bijgewerkt wanneer er nieuw onderzoek verschijnt dat de conclusies raakt.
