Kort antwoord: ja, bij gelijke helderheid geeft rood licht een aanzienlijk kleinere circadiane prikkel dan wit licht. Maar het voordeel is niet oneindig: bij voldoende intensiteit onderdrukt ook rood licht melatonine. Heel zwak gedimd wit licht kan daardoor gunstiger uitpakken dan fel rood licht. De vergelijking gaat pas op als je beide op dezelfde lichtsterkte bekijkt.
De onderliggende mechaniek staat in het artikel over welk licht je slaap verstoort en welk niet.
Waarom rood in het voordeel is
De circadiane receptor in je oog bevat melanopsine, dat het gevoeligst is rond 480 nm. Rood licht ligt daar met 620 tot 700 nm ver vandaan, op een deel van de curve waar de gevoeligheid ordes van grootte lager is. Warmwit licht bevat daarentegen altijd een deel kortgolvige emissie: hoe warm het ook oogt, er zit blauw in, anders zou het niet wit lijken.
Bij dezelfde verlichtingssterkte in lux levert rood licht dus een veel lagere melanopische EDI op dan wit licht. Dat is het hele voordeel, en het is een reëel voordeel.
Waarom het voordeel begrensd is
Lang werd aangenomen dat licht boven 600 nm het circadiane systeem helemaal niet raakt. Dat is te sterk gesteld.
Hanifin en collega’s onderzochten dit expliciet en publiceerden het onder de titel High-intensity red light suppresses melatonin (Chronobiology International, 2006). Bij gelijke fotonendichtheid van 1,9 × 1018 fotonen per cm² gaf licht van 460 nm een duidelijke melatoninesuppressie, terwijl licht van 630 en 700 nm kleine maar meetbare verlagingen van de melatoninespiegel opleverde.
De conclusie is dus niet “rood is vrij van suppressie” maar “rood is zwak”. En zwak maal veel is nog steeds iets. Wie een felle rode lamp de hele avond aan heeft, kan bij een gunstige golflengte alsnog in een intensiteitsgebied belanden waar er effect optreedt, zij het altijd beter dan in wit licht.
Beperkingen van deze studie. Het gaat om monochromatisch licht bij zeer hoge fotonendichtheden in een laboratorium; de gemeten verlagingen bij 630 en 700 nm waren klein. Het resultaat toont aan dat de gevoeligheid niet nul is, niet dat een rode leeslamp een probleem vormt.
De eerlijke vergelijking
De vraag “rood of gedimd wit” is niet te beantwoorden zonder de lichtsterkte erbij. Drie situaties:
| Vergelijking | Uitkomst |
|---|---|
| Rood en wit, zelfde lux | Rood duidelijk gunstiger |
| Fel rood tegenover zeer zwak gedimd wit | Kan omslaan in het voordeel van het gedimde witte licht |
| Rood, gedimd tot hetzelfde lage niveau | De gunstigste van de drie |
De praktische les: behandel rood licht niet als een vrijbrief. Het verlaagt de prikkel per lumen, maar het schakelt de dimmer niet uit.
Lichtsterkte is verschillend per huis en per kamer
Dimmers installeren is lang niet altijd nodig. Onze lampen hebben verschillende wattages afhankelijk van de fitting. Voor sommige situaties is een lamp te fel en voor sommige niet fel genoeg. In de huiskamer kom je vaak net uit meer verlichte situaties en willen mensen vaak nog wat meer licht. Is je huiskamer dan ook nog eens groot en met veel donkere vlakken zoals muren, gordijnen, vloeren, dan is een 7 watt lamp soms niet genoeg. Op een badkamer die veel kleiner is met vaak reflecterende lichtkleurige tegels is net voordat je gaat slapen een 7 watt lamp veel teveel. Als voorbeeld, in mijn badkamer die niet klein is gebruik ik de Night Glow nachtlamp op accu in stand 1 voor tandenpoetsen, en de Wall-E sensorlamp voor als ik enkel het toilet nodig heb.
Conclusie: pas de lampen aan aan jouw kamers, de formaten van de kamers en wanneer je er bent. Vroeg in de avond kan een 7 watt e27 Amber lamp het meeste licht geven, en in de slaapkamer wil je waarschijnlijk een rode dimbare variant op de laagste stand.
Rood licht ’s avonds is niet hetzelfde als rood licht therapie
Dit onderscheid raakt regelmatig door elkaar. Een rood leeslampje of nachtlampje is verlichting: zwak, om te kunnen zien zonder je bioritme onnodig te prikkelen. Rood licht therapie met ledpanelen werkt met intensiteiten die vele malen hoger liggen, gericht op de huid, met een heel ander doel.
Juist bij die hoge intensiteiten wordt het resultaat van Hanifin relevant: een fel rood paneel ’s avonds gebruiken is qua lichtdosis iets fundamenteel anders dan een rood nachtlampje aan hebben. Wie beide doet, telt ze op.
Praktisch
- Kies rood of amber boven warmwit als de lichtsterkte vergelijkbaar is.
- Zo min mogelijk licht. De kleurkeuze vervangt het dimmen niet volledig.
- Vraag naar de spectrale curve. Daarop zie je in één oogopslag of er nog een tweede piek in het blauw zit, wat bij sommige rood-ogende lampen het geval is. Onze staan gepubliceerd op de product pagina’s.
Bronnen
- Hanifin e.a., High-intensity red light suppresses melatonin, Chronobiology International 23:251–268, 2006
- St Hilaire e.a., The spectral sensitivity of human circadian phase resetting and melatonin suppression to light changes dynamically with light duration, PNAS, 2022
- Schöllhorn e.a., Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness, Communications Biology 6:228, 2023
