Du kender følelsen – du bliver ved med at arbejde foran din bærbare computer til de tidlige timer, eller du scroller gennem dit Instagram-feed på din telefon, før du slukker lyset, og så... kan du bare ikke falde i søvn. Du ved, du er træt – du gabte for bare et minut siden. Så hvad sker der? Skyld skylden på det blå lys, der kommer fra dine elektroniske enheder som din computer, tablet og telefon.
Hvad er blåt lys?
Gå udenfor og få en god portion solskin. Blåt lys er dog ikke kun i sollys; det er overalt, inklusive den skærm, du læser dette på lige nu. Faktisk bruger tv'er, computere og mobiltelefoner for det meste blåt lys til deres skærme. På grund af dets effektivitet og lave omkostninger er blåt lys også blevet den dominerende bølgelængde for hverdagsbelysning til både hjemme- og erhvervsbrug. Blåt lys kommer også fra lysdioder (LED'er), der bruges i energieffektive pærer og til at oplyse tv-, computer-, tablet- og smartphoneskærme. Blåt lys har en kort bølgelængde, så det producerer mere energi end pærer med længere bølgelængder, såsom rødt lys, gør.
Sjov fakta: 95 % af energien i blå bølgelængder omdannes til lys, hvilket efterlader kun 5 % spildt som varme. [1]
Ligesom rødt lys er blåt lys en del af det synlige lysspektrum, hvor det varierer mellem omkring 380 nm og 500 nm, hvilket gør det til en af de korteste bølgelængder med den højeste energi. I naturligt sollys er blåt lys altid til stede med rødt lys, hvilket fører til adskillige terapeutiske effekter.
Blåt lys kan have gode egenskaber. At blive udsat i løbet af dagen vil vække dig og gøre dig mere opmærksom og kan endda forbedre dit humør. Blå lys-emitterende briller og paneler bruges til at behandle en række problemer, såsom sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD), jetlag og præmenstruelt syndrom.[2]
Blåt lys kommer ikke kun ind i kroppen gennem øjnene – din hud absorberer det også. Hospitaler bruger blåt lys til at behandle babyer med gulsot – det hjælper med at slippe af med det gule pigment bilirubin i blodet.
Blåt lys er dog ikke alle gode nyheder. Progressiv LED-teknologi har gjort det muligt for os at fjerne de røde og kortbølgede infrarøde (NIR) bølgelængder fra mange af vores primære lyskilder. Dette øger effektiviteten på grund af en højere koncentration af blå bølgelængder. For energiforbrug og besparelser er dette et klassisk win-win-scenarie. Men vores kroppe og vores søvn kan være de uventede tabere.
I naturligt sollys går blå bølgelængder altid hånd i hånd med røde bølgelængder, så vores kroppe for længe siden udviklede sig til at metabolisere de to sammen. Men når blå er til stede uden rød, som i de fleste af vores moderne miljøer, er der potentielle negative konsekvenser. Nedenfor vil vi behandle både de potentielle positive og negative sundhedseffekter af overskydende blåt lys.
Ikke alt lys er skabt lige. Blåt lys er en af de højeste energi- og mest effektive bølgelængder inden for lysspektret. At bruge det til hverdagsbelysning var et så stort fremskridt, at Shuji Nakamura vandt 2014 Nobels fysikpris for at være banebrydende for det. Blåt lys kan have mange fordele for menneskers sundhed, men i dette tilfælde bliver for meget af det gode en dårlig ting.
Denne artikel giver dig et kort overblik over blåt lys: hvad det er, hvordan det virker, fordele og ulemper, og de bedste måder at afbøde den mørke side af moderne fremskridt med blåt lys.
Blåt lys, fordelene for dit helbred
Hvis du forsøger at lave den mest effektive lampe eller computerskærm, vil du have så meget blåt lys som muligt. Men når det kommer til dit helbred, så husk, at blåt altid går bedre med rødt. Det blå lys, du får fra naturligt sollys, kan være godt for dig, fordi det kommer med hele spektret af lys, inklusive terapeutisk rødt og kortbølget infrarødt lys. Naturligt blåt lys er især vigtigt for at regulere din vitale døgnrytme, betegnelsen for din krops søvn-vågen-cyklus.
For at forklare, lad os gå til din hjerne. Den suprachiasmatiske kerne (SCN) er en lille del af din hypothalamus og fungerer som kroppens bio-vækkeur. [3] SCN regulerer din søvncyklus, og hvis den får en sund dosis blåt og rødt lys i løbet af dagen, sover du bedre. Du er også mere opmærksom og har bedre hormonniveauer, kropstemperatur, immunforsvar og fordøjelse. [3] Hvis du opholder dig for meget indendørs og ikke får nok dagslys i løbet af dagen, er chancerne for, at din søvn ikke er så godt reguleret, og at du er mere træt, end du burde være.
Gratis forsendelse i Holland
Blåt lys og søvn
Problemet er, at nyere kunstig belysning som LED'er og energisparepærer (CFL'er) ikke indeholder det infrarøde, violette og røde lys, der findes i sollys, og i stedet øger intensiteten af det blå lys til et niveau, hvor vi ikke har udviklet sig. Dette er kendt som "junk lys".
Du bliver oversvømmet med dette rodede lys hele dagen og det meste af natten – uanset om du er på din telefon, arbejder på din computer eller ser fjernsyn – og al denne eksponering for blåt lys ødelægger din søvn.[4] [5]
For meget blåt lys er dårligt for dit helbred. Det er fantastisk i løbet af dagen, når din krop forventer det, og hjælper din hjerne med at kommunikere effektivt med resten af din krop. Men nu lever vi i en blåt oplyst verden, hvor vores elektronik og belysning rammer os med blåt lys hele tiden. Vores kroppe var bare ikke designet til blåt lys 24 timer i døgnet.
Blåt lys roder med din døgnrytme ved at undertrykke melatonin - hormonet, der fortæller din hjerne, hvornår det er tid til at sove. Blåt lys fortæller din krop, at det er dagtimerne.
Derfor kan det gøre det sværere at sove, hvis du ser tv eller scroller på din telefon lige før sengetid. Din krop får alt det blå lys, og farven fortæller faktisk din hjerne, at det er midt på dagen, lige før du forsøger at falde i søvn. Din SCN ved ikke eller bekymrer dig om, at du skal på arbejde tidligt i morgen, det virker som om det er middag, når du stirrer på en lys skærm i mørket før sengetid. [3]
Normalt frigiver pinealkirtlen - et organ i midten af hjernen - melatonin et par timer før du går i seng. Men blåt lys kan ødelægge denne proces, hvilket gør dig mindre søvnig. Blåt lys gør dette ved at stimulere en type lyssensor - kaldet iboende lysfølsomme retinale ganglieceller (ipRGC'er) - i øjets nethinde. Disse sensorer sender lysinformation til døgn-uret og fortæller, hvornår det er tid til, at kroppen skal sove og vågne.[5]
Blåt lys hæmmer direkte vores krops melatoninflow, svækker vores evne til at falde i søvn, udover at det påvirker kvaliteten af den søvn, vi får negativt. [6+7] Dårlig søvn over tid kan blive en kronisk tilstand, og udmattelse kan gøre det meget sværere at overkomme andre sundhedsmæssige udfordringer. Der er så mange mennesker, der ikke får nok søvn og oplever de negative konsekvenser hver dag. De fleste af disse mennesker aner ikke, at det kunstige blå lys, de er omgivet af hele tiden, er en af de største forhindringer for en god nats søvn.
En undersøgelse fra 2014 viste, at folk, der læste før sengetid med en lysemitterende enhed, tog længere tid om at falde i søvn, sov mindre dybt og var mere opmærksomme end folk, der læste en trykt bog.[8]
Flere sundhedsrisici fra blåt lys
For meget blåt lys om natten er forbundet med alvorlige helbredsproblemer. Dine mitokondrier - strømgeneratorerne i dine celler - skal producere meget mere energi for at behandle blåt lys. Hvis mitokondrierne i dine øjne er overbelastede, kan resten af dine mitokondrier også blive stressede. Dette forårsager betændelse i hele kroppen, hvilket øger din risiko for alvorlig og kronisk sygdom. Disse omfatter:
- Kræft: En nylig undersøgelse fandt en direkte sammenhæng mellem eksponering for blåt lys og en øget risiko for bryst- og prostatacancer. Mennesker, der blev udsat for meget blåt udendørs lys, såsom gadelygter, om natten havde en højere risiko for at udvikle bryst- og prostatakræft sammenlignet med mennesker, der var mindre udsatte.[9] Andre undersøgelser har vist, at en forstyrret døgnrytme øger din risiko for kræft.[10]
- Diabetes og vægtøgning: En undersøgelse fra 2016 viste, at voksne, der blev udsat for blåt lys til aftensmad, havde højere glukoseniveauer, et langsommere stofskifte og mere insulinresistens sammenlignet med voksne, der spiste under dårlige lysforhold.[11]
- Hjertesygdomme: For meget blåt lys forstyrrer din søvn, og for lidt søvn øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme.[12] Blåt lys er også forbundet med fedme og stofskiftesygdomme, som begge er væsentlige risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.
- Synsforstyrrelser: Blåt lys kan føre til makuladegeneration – skader på nethinden, der ofte fører til synstab. Mere end 11 millioner mennesker over 60 år har en form for makuladegeneration, så det er et problem tæt på hjemmet.
Hvad kan du gøre ved skadelig eksponering for blåt lys?
Føler du dig nede af dårlig søvn og mangel på energi? Her er nogle praktiske måder at reducere din kunstige eksponering for blåt lys og forbedre din krops naturlige rytmer.
- Blok blå i øjnene: Se efter nogle blå lysblokerende briller og software til dine enheder, der begrænser din blå eksponering.
- Afbryd unødvendige elektriske apparater i dit soveværelse: gå rundt på dit værelse og tag lysdioden ud af stikkontakten for at mørkne dit soveområde.
- Tilføj rød: Belysning med lavere farvetemperatur, såsom orange og røde bølgelængder, er gode valg i mørke.
- Mørkere omgivelser om natten: Hold omgivelserne mørkere, så din krop kan slappe af efter solen er gået ned. At læse rigtige bøger er bedre end en skærm. Mørklægningsbehandlinger og sovemasker virker for mange mennesker, fordi de blokerer for uønsket lys om natten.
- Skift til nattilstand på din telefon, tablet og pc: Det er bedst at lægge alle dine enheder væk, inden du går i dvale, men det er ikke altid muligt i denne teknologidrevne verden.
- Fang solopgangen: Romantiske solnedgange får al kærligheden, men en god måde at nulstille din døgnrytme på er at stå tidligt op og se solen komme op.
Konklusion: rød vs blå, når det kommer til sundhed
Blåt lys har gjort fantastiske ting for vores belysning og elektronik, men vores kroppe og søvncyklusser betaler prisen, når vi bliver overbelastet med kunstige blå bølgelængder på de forkerte tidspunkter. Mens naturligt blåt og rødt lys fra solen har forskellige sundhedsmæssige fordele, når det tages sammen, holder blåt lys os i sig selv vågne om natten og forårsager poser under øjnene om morgenen. Den gode nyhed er, at du nemt kan reducere kunstigt blåt lys og tilføje mere sundt rødt lys til dit liv, især med vores briller og lamper.
Videnskabelige kilder og medicinske referencer:
Kilde 1
Fordelene ved LED-belysning for miljøet
Kilde 2
Kilde 3
Suprachiasmatisk kerne i søvn-vågen regulering.
Kilde 4
Kilde 5
Effekter af blåt lys på det cirkadiske system og øjenfysiologi.
Kilde 6
Kilde 7
Melanopsin - kaster lys over det undvigende døgnrytmefotopigment.
Kilde 8
Kilde 9
Kilde 10
Circadian clock kontrol af den cellulære respons på DNA-skader.
Kilde 11
Effekter af dårlig og kort søvn på glukosemetabolisme og risiko for fedme
Kilde 12
Forstyrrelse af døgnrytmer og søvn ved kritisk sygdom og påvirkning af kardiovaskulære hændelser.
