Du kennst das Gefühl – du arbeitest bis in die frühen Morgenstunden vor deinem Laptop oder scrollst auf deinem Handy durch deinen Instagram-Feed, bevor du das Licht ausschaltest, und dann … kannst du einfach nicht einschlafen. Du weißt, dass du müde bist – vor einer Minute hast du noch gegähnt. Was ist denn los? Geben Sie dem blauen Licht, das von Ihren elektronischen Geräten wie Ihrem Computer, Tablet und Telefon ausgeht, die Schuld.
Was ist blaues Licht?
Gehen Sie nach draußen und holen Sie sich eine gute Dosis Sonnenschein. Blaues Licht gibt es jedoch nicht nur im Sonnenlicht; es ist überall, einschließlich des Bildschirms, auf dem Sie dies gerade lesen. Tatsächlich verwenden Fernseher, Computer und Mobiltelefone meist blaues Licht für ihre Bildschirme. Aufgrund seiner Effizienz und geringen Kosten ist blaues Licht auch die dominierende Wellenlänge für die alltägliche Beleuchtung sowohl im privaten als auch im gewerblichen Bereich geworden. Blaues Licht stammt auch von Leuchtdioden (LEDs), die in Energiesparlampen und zur Beleuchtung von Fernseh-, Computer-, Tablet- und Smartphone-Bildschirmen verwendet werden. Blaues Licht hat eine kurze Wellenlänge und erzeugt daher mehr Energie als Glühbirnen mit längeren Wellenlängen, wie z. B. rotes Licht.
Wissenswertes: 95 % der Energie blauer Wellenlängen werden in Licht umgewandelt, nur 5 % werden als Wärme verschwendet. [1]
Blaues Licht ist wie rotes Licht Teil des sichtbaren Lichtspektrums, wo es zwischen etwa 380 nm und 500 nm variiert, was es zu einer der kürzesten Wellenlängen mit der höchsten Energie macht. Im natürlichen Sonnenlicht ist blaues Licht immer mit rotem Licht vorhanden, was zu zahlreichen therapeutischen Wirkungen führt.
Blaues Licht kann gute Eigenschaften haben. Tagsüber ausgesetzt zu sein, weckt Sie auf und macht Sie wacher und kann sogar Ihre Stimmung verbessern. Blaues Licht emittierende Brillen und Scheiben werden zur Behandlung einer Reihe von Problemen eingesetzt, darunter saisonale affektive Störungen (SAD), Jetlag und prämenstruelles Syndrom.[2]
Blaues Licht gelangt nicht nur über die Augen in den Körper – auch Ihre Haut nimmt es auf. Krankenhäuser verwenden blaues Licht, um Babys mit Gelbsucht zu behandeln – es hilft, den gelben Farbstoff Bilirubin im Blut loszuwerden.
Blaues Licht ist jedoch nicht nur eine gute Nachricht. Die fortschrittliche LED-Technologie hat es uns ermöglicht, die roten und kurzwelligen Infrarotwellenlängen (NIR) aus vielen unserer primären Lichtquellen zu entfernen. Dies erhöht die Effizienz aufgrund einer höheren Konzentration an blauen Wellenlängen. Für Energieverbrauch und -einsparungen ist dies ein klassisches Win-Win-Szenario. Aber unser Körper und unser Schlaf könnten die unerwarteten Verlierer sein.
Im natürlichen Sonnenlicht gehen blaue Wellenlängen immer Hand in Hand mit roten Wellenlängen, daher hat sich unser Körper vor langer Zeit entwickelt, um beide zusammen zu verstoffwechseln. Aber wenn Blau ohne Rot vorhanden ist, wie in den meisten unserer modernen Umgebungen, gibt es potenziell negative Folgen. Im Folgenden werden wir sowohl die potenziellen positiven als auch die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von überschüssigem blauem Licht ansprechen.
Nicht jedes Licht ist gleich. Blaues Licht ist eine der energiereichsten und effizientesten Wellenlängen innerhalb des Lichtspektrums. Die Verwendung für die alltägliche Beleuchtung war ein so großer Fortschritt, dass Shuji Nakamura 2014 den Nobelpreis für Physik für seine Pionierarbeit erhielt. Blaues Licht kann viele Vorteile für die menschliche Gesundheit haben, aber in diesem Fall wird zu viel des Guten zum Schlechten.
Dieser Artikel gibt Ihnen einen kurzen Überblick über blaues Licht: was es ist, wie es funktioniert, Vor- und Nachteile und die besten Möglichkeiten, die dunkle Seite der modernen Fortschritte bei blauem Licht zu mildern.
Blaues Licht, die Vorteile für Ihre Gesundheit
Wenn Sie versuchen, die effizienteste Lampe oder den effizientesten Computermonitor herzustellen, möchten Sie so viel blaues Licht wie möglich. Aber wenn es um Ihre Gesundheit geht, denken Sie daran, dass Blau immer besser zu Rot passt. Das blaue Licht, das Sie von natürlichem Sonnenlicht erhalten, kann gut für Sie sein, da es das gesamte Lichtspektrum enthält, einschließlich therapeutischem Rot- und kurzwelligem Infrarotlicht. Natürliches blaues Licht ist besonders wichtig für die Regulierung Ihres lebenswichtigen zirkadianen Rhythmus, so der Begriff für den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers.
Gehen wir zur Erklärung zu Ihrem Gehirn. Der Nucleus suprachiasmaticus (SCN) ist ein kleiner Teil Ihres Hypothalamus und fungiert als Bio-Wecker des Körpers. [3] Der SCN reguliert deinen Schlafzyklus und wenn er tagsüber eine gesunde Dosis von blauem und rotem Licht erhält, schläfst du besser. Sie sind auch wacher und haben bessere Hormonspiegel, Körpertemperatur, Immunfunktion und Verdauung. [3] Wenn du zu viel drinnen bleibst und tagsüber nicht genug Tageslicht bekommst, ist dein Schlaf wahrscheinlich nicht so gut geregelt und du bist müder, als du sein solltest.
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Blaues Licht und Schlaf
Das Problem ist, dass neuere künstliche Beleuchtung wie LEDs und Energiesparlampen (CFLs) das infrarote, violette und rote Licht des Sonnenlichts nicht enthalten und stattdessen die Intensität des blauen Lichts auf ein Niveau erhöhen, auf dem wir es nicht haben entwickelt. Dies ist als "Junk Light" bekannt.
Sie werden den ganzen Tag und fast die ganze Nacht von diesem unordentlichen Licht überflutet – egal, ob Sie telefonieren, am Computer arbeiten oder fernsehen – und all dieses blaue Licht ruiniert Ihren Schlaf.[4] [5]
Zu viel blaues Licht ist schlecht für Ihre Gesundheit. Es ist großartig während des Tages, wenn Ihr Körper es erwartet, und hilft Ihrem Gehirn, effektiv mit dem Rest Ihres Körpers zu kommunizieren. Aber jetzt leben wir in einer blau beleuchteten Welt, in der unsere Elektronik und Beleuchtung uns jederzeit mit blauem Licht treffen. Unsere Körper sind einfach nicht für blaues Licht 24 Stunden am Tag ausgelegt.
Blaues Licht bringt Ihren circadianen Rhythmus durcheinander, indem es Melatonin unterdrückt – das Hormon, das Ihrem Gehirn sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist. Blaues Licht signalisiert Ihrem Körper, dass es Tag ist.
Aus diesem Grund kann das Fernsehen oder Scrollen auf Ihrem Telefon direkt vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren. Ihr Körper bekommt all dieses blaue Licht, und die Farbe sagt Ihrem Gehirn tatsächlich, dass es mitten am Tag ist, kurz bevor Sie versuchen einzuschlafen. Ihr SCN weiß oder kümmert sich nicht darum, dass Sie morgen früh zur Arbeit müssen, es tut so, als wäre es Mittag, wenn Sie vor dem Schlafengehen im Dunkeln auf einen hellen Bildschirm starren. [3]
Normalerweise setzt die Zirbeldrüse – ein Organ im Zentrum des Gehirns – Melatonin einige Stunden vor dem Schlafengehen frei. Aber blaues Licht kann diesen Prozess durcheinander bringen und Sie weniger schläfrig machen. Blaues Licht tut dies, indem es eine Art Lichtsensor – sogenannte intrinsisch lichtempfindliche retinale Ganglienzellen (ipRGCs) – in der Netzhaut des Auges stimuliert. Diese Sensoren senden Lichtinformationen an die zirkadiane Uhr und sagen, wann es für den Körper Zeit ist zu schlafen und aufzuwachen.[5]
Blaues Licht hemmt direkt den Melatoninfluss unseres Körpers, beeinträchtigt unsere Fähigkeit einzuschlafen und wirkt sich zusätzlich negativ auf die Schlafqualität aus. [6+7] Schlechter Schlaf kann mit der Zeit zu einer chronischen Erkrankung werden, und Erschöpfung kann es viel schwieriger machen, andere gesundheitliche Herausforderungen zu bewältigen. Es gibt so viele Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen und die negativen Folgen jeden Tag erleben. Die meisten dieser Menschen haben keine Ahnung, dass das künstliche blaue Licht, von dem sie die ganze Zeit umgeben sind, eines der größten Hindernisse für einen guten Schlaf ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen mit einem lichtemittierenden Gerät lesen, länger zum Einschlafen brauchen, weniger tief schlafen und aufmerksamer sind als Menschen, die ein gedrucktes Buch lesen.[8]
Mehr Gesundheitsrisiken durch blaues Licht
Zu viel blaues Licht in der Nacht ist mit ernsthaften Gesundheitsproblemen verbunden. Ihre Mitochondrien – die Stromgeneratoren in Ihren Zellen – müssen viel mehr Energie produzieren, um blaues Licht zu verarbeiten. Wenn die Mitochondrien in Ihren Augen überlastet sind, können auch die übrigen Mitochondrien gestresst werden. Dies verursacht Entzündungen im ganzen Körper und erhöht das Risiko für schwere und chronische Erkrankungen. Diese beinhalten:
- Krebs: Eine kürzlich durchgeführte Studie fand einen direkten Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber blauem Licht und einem erhöhten Risiko für Brust- und Prostatakrebs. Menschen, die nachts viel blauem Außenlicht wie Straßenlaternen ausgesetzt waren, hatten ein höheres Risiko, an Brust- und Prostatakrebs zu erkranken, als Menschen, die weniger exponiert waren.[9] Andere Studien haben gezeigt, dass ein gestörter zirkadianer Rhythmus das Krebsrisiko erhöht.[10]
- Diabetes und Gewichtszunahme: Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Erwachsene, die beim Abendessen blauem Licht ausgesetzt waren, einen höheren Glukosespiegel, einen langsameren Stoffwechsel und eine größere Insulinresistenz aufwiesen als Erwachsene, die bei schlechten Lichtverhältnissen aßen.[11]
- Herzerkrankungen: Zu viel blaues Licht stört Ihren Schlaf und zu wenig Schlaf erhöht das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken.[12] Blaues Licht wird auch mit Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht, die beide bedeutende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.
- Sehbehinderung: Blaues Licht kann zu Makuladegeneration führen – Schäden an der Netzhaut, die oft zu Sehverlust führen. Mehr als 11 Millionen Menschen über 60 leiden an irgendeiner Form von Makuladegeneration, also ist es ein Problem in der Nähe.
Was können Sie gegen schädliches Blaulicht tun?
Fühlen Sie sich von schlechtem Schlaf und Energiemangel niedergeschlagen? Hier sind einige praktische Möglichkeiten, um Ihre künstliche Exposition gegenüber blauem Licht zu reduzieren und die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers zu verbessern.
- Blau in den Augen blockieren: Suchen Sie nach Blaulichtfilterbrillen und Software für Ihre Geräte, die Ihre Blaulichtbelastung begrenzen.
- Trennen Sie unnötige Elektrogeräte in Ihrem Schlafzimmer: Gehen Sie durch Ihr Zimmer und ziehen Sie die LED ab, um Ihren Schlafbereich zu schwärzen.
- Rot hinzufügen: Beleuchtung mit niedrigerer Farbtemperatur, wie z. B. orange und rote Wellenlängen, sind im Dunkeln eine gute Wahl.
- Nachts dunklere Umgebung: Halten Sie die Umgebung dunkler, damit sich Ihr Körper nach Sonnenuntergang entspannen kann. Das Lesen echter Bücher ist besser als ein Bildschirm. Verdunklungsfensterbehandlungen und Schlafmasken funktionieren für viele Menschen, weil sie nachts unerwünschtes Licht blockieren.
- Wechseln Sie in den Nachtmodus auf Ihrem Telefon, Tablet und PC: Legen Sie am besten alle Ihre Geräte weg, bevor Sie schlafen gehen, aber das ist in dieser technologiegetriebenen Welt nicht immer möglich.
- Fangen Sie den Sonnenaufgang ein: Romantische Sonnenuntergänge bekommen die ganze Liebe, aber eine großartige Möglichkeit, Ihren circadianen Rhythmus zurückzusetzen, besteht darin, früh aufzustehen und den Sonnenaufgang zu beobachten.
Fazit: Rot gegen Blau in Sachen Gesundheit
Blaues Licht hat Erstaunliches für unsere Beleuchtung und Elektronik geleistet, aber unser Körper und unsere Schlafzyklen zahlen den Preis, wenn wir zur falschen Zeit mit künstlichen blauen Wellenlängen überlastet werden. Während natürliches blaues und rotes Licht der Sonne zusammengenommen unterschiedliche gesundheitliche Vorteile haben, hält uns blaues Licht allein nachts wach und verursacht morgens Tränensäcke. Die gute Nachricht ist, dass Sie künstliches blaues Licht ganz einfach reduzieren und Ihrem Leben gesünderes rotes Licht hinzufügen können, insbesondere mit unseren Brillen und Lampen.
Wissenschaftliche Quellen und medizinische Referenzen:
Die Vorteile der LED-Beleuchtung für die Umwelt
Nucleus suprachiasmaticus bei der Schlaf-Wach-Regulation.
Auswirkungen von blauem Licht auf das circadiane System und die Augenphysiologie.
Melanopsin – Licht auf das schwer fassbare zirkadiane Photopigment werfen.
Steuerung der zirkadianen Uhr der zellulären Reaktion auf DNA-Schäden.
